養成習慣、改變習慣就好像剝洋蔥，在你真的「做到」之前，還有許多層難關
阻礙的洋蔥皮檔在你面前，例如你會忘記、你會不知該做什麼、你不懂時間管理、你
會失去樂趣、你會懶惰等等。而工具、方法就是幫我們剝掉這些外在洋蔥皮，減少難
關與阻礙，讓你更容易直接觸及核心：「決心去做」。
這就是工具與方法的價值，也就是效率的真諦，雖然任何事情最終是要我們自己
去做，但善用工具與方法，做起來就是成功機率比較高。
一、設定具體行動，不要把概念當目標
想要養成新習慣，或者想要改變舊習慣，我們一開始一定是先「設定目標」。這
時候是非常關鍵的步驟，如果不會設定目標，那麼幾乎可以預見你的習慣養成計畫一
定會失敗。
不過就是設定一個目標，有這麼難嗎？
例如，我設定「每天早睡」為目標，和我設定「12點前上床」為目標；或者，我設定
「減肥」為目標，和我設定「每天下班走路回家」為目標。你覺得哪種計畫會真的有
辦法持續下去？
在設定習慣養成目標時，一定要「避免概念化」，一定要把目標設定成一個非常具體
、非常直白、有所設限的「行為」、「動作」，這樣我們才會很明確的去做到，我們
才會真的知道自己可以做什麼、可以怎麼去做到。
如果你把目標設定成「每天早睡」，因為沒有一個設限，所以你可能忙到11點多事情
做不完於是只好「再熬夜一次好了」。但是若目標很明確的就是「12點前上床睡覺」
，那麼你一開始在時間規劃上就知道必須把工作安排在11點前完成，然後開始準備入
睡。
二、從一個相對簡單的動作開始
我們都喜歡一開始把目標訂得非常遠大，這樣的目標讓人看起來非常愉快，而且我們
會告訴自己：只要多努力一下，我一定就能做得到。
但是，千萬不要這麼想！
例如同樣以早睡為例，或許10點30分上床睡覺是更健康的時間，但是明明你就是9點
才回到家，你就是想在回家後除了洗澡家務外還能享受一些個人生活，那麼為什麼要
逼自己一定要10點30分睡覺？
若你原本是一個熬夜到凌晨兩三點還在上網的人，這時候更好的方法是先找到一個自
己真的會有點想睡的時間，例如12點，或許沒10點30分健康，但起碼你「真的有可能
做得到」，而且「不會犧牲太多」。
不要過度的逼迫自己，因為逼迫自己的結果就是什麼都做不到。在設定習慣養成目
標時，如果有一個相對簡單的選擇，那麼建議就先從那個相對簡單的選擇做起。
三、一定要是自己會做的行動
我們要先搞清楚「養成習慣」和「學習」的不同。
想要減肥，把「每週游泳」當成目標，然而事實上我不會游泳，但是我想說可以趁著
這個機會也順便把游泳學會？
這樣的目標，一定做不到。因為把「學習」和「養成習慣」搞混了。「學習」是完全
另外一回事，它是從無到有，必須真的花下很多心力、時間去完成的東西，這時候我
們要制定的是學習目標。
而「養成習慣」的目標完全是另外一回事，所謂的「習慣」，就是其實只要我「轉個
念頭」就可以這樣做的東西，我現在做不到不是因為我不會，而只是我的觀念還沒有
轉變過來而已。
所以養成習慣的過程其實就是透過「不斷重複」，在身體、行動上的重複，回過頭來
影響心理上的重複，從而可以改變觀念。這是「一定可以做到」，只是我「還不想做
」的東西而已。
四、找出真正的第一步行動
目標永遠可以調整，養成習慣的過程裡很重要的一點是我們透過實踐，可以去發現真
正首先應該改變的習慣是什麼。
這是什麼意思呢？因為很多時候我們想要改變的是內在的思考觀念、生活方式，但影
響我們的內在的不會只是一種習慣，而是某一串有邏輯的、連續的習慣行為，才造
就目前我們的內在思維方式。
例如以想要養成早睡早起的健康生活方式來說，一開始設定具體的行動可能是12點前
要睡覺，但執行時發現很難做到，因為自己晚上回家後都會帶工作回家做，於是這時
進一步發現要先改變的具體行動是「不要帶工作回家」。
然而「不要帶工作回家」又太過概念化，這時我們一定要繼續推理，找出原因，或許
可能是「上班時間要確實完成每日目標」，但這也太籠統，於是更進一步的動作可能
是要「每天上班前制定好今日的待辦事項」，這樣才能確實在上班時間知道自己要做
哪些事情。
於是經過抽絲剝繭，我們發現想要早睡早起，其實第一個要養成的習慣是「每天上班
前制定好今日的待辦事項」這個具體的、可評量的動作。這就是「找出真正的第一步
行動」，並且首先將他們養成習慣。
五、寬容你的行動
前面透過一些原則，建立具體可行的養成習慣行動目標後。
在實際執行時，一定要保留彈性。或許有些朋友覺得軍事化管理會比較好，或許這一
點人人不同，但以我自己的例子來說，一旦自己不斷打擊自己的信心時，我會更容易
放棄這個目標。
所以我們要懂得寬容自己，這不是懶散放縱的意思，而是如果你真的拖到12點30分睡
覺，那麼你還是可以告訴自己有完成早睡目標；如果你今天只能跑步10分鐘，你還是
告訴自己有做到每日運動。
很重要的一點是，無論做到的程度多或少，更重要的是保持「每天都有做」的動力，
只要每天都有做，你就有機會愈做愈好。
六、行動一定要有收穫
記得要獎勵你自己，能夠連續一週每天做到一個小動作，即使只是每天跑步10分鐘，
都是值得鼓勵的。
所以記得這時候一定要自己發給自己一些小小的獎賞。
換個角度來看，有時候我們之所以可以激發潛能，是因為看到那個行動背後有一個非
常非常大的「收益」存在，而且這個收益對我來說又非常非常的有價值，這時候我們
最能激發自己的動力。
所以記得要給自己的行動一些獎勵，讓其有收穫，而且這個收穫最好不要拖太久，能
夠持續保持獎勵是最好的方法。
七、避免設定負面的目標
有時候可能難免要設定像是「不可以吃油炸食物」這樣的習慣養成目標，但這類負面
的目標，也就是要「犧牲自己、限制自己、折磨自己」才能達成的目標，老實說，最
容易失敗！
因為沒有人願意這樣折磨自己。
如果換個方向，把目標設定成「晚餐主食吃清淡蔬菜食物」，這樣不僅很具體，而且
是個「正面」的行動，我們在做的時候不會感覺是犧牲自己，而是同樣可以獲得一些
收穫、滿足。這樣的正向目標會有更高的機率成功養成。
八、先放棄一個目標
一開始忽然發憤想要開始改造自己的朋友，最容易做的一件事情就是「設定很多新目
標」。這時候，唯一要做的，就是趕快先放棄其中幾個目標。
人不可能一次做到全部的事情，也不可能一次做到太多事情，那在身心上都壓力太大
。所以執行習慣養成的過程中，不用害怕放棄，勇敢的放棄那些你自己訂下的過多、
過重的目標。
即時把目標調整得更簡單、更具體，一步一步來。並且放棄那些還不是很重要的，保
留最後起碼一個最重要的目標，然後「真的把它做到」。
這將會比什麼都重要！
以上，就是我自己運用這些習慣養成工具時，會輔助採用的一些觀念與方法，希望對
大家有幫助，也歡迎大家回饋你們的習慣養成訓練方法！
作者： esor huang
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